[健身训练计划方案模板]健身训练的第一周应该怎么做?

admin666ss 2022-09-10 17:55:06

5x5培训计划是目前采用的最受欢迎的项目之一。本质上,我们计划每周锻炼三次,给他们足够的时间来成长和恢复。阅读新闻


最初是为举重运动员设计的。因为所有用户都发现他们的力量在尝试后有了显著的提高。


慢慢地,如果你摄入足够的卡路里,你会发现你的肌肉质量会增加。


另外需要注意的是,应该先进行良好的基础训练,然后再开始这样的计划。因为强度和体积都很高,对于不习惯处理高负荷的身体,恢复期可能会变得困难,有过度训练的风险。


5x5计划强调阶段性,在进展过程中不断改变项目,通过每周的进展挑战肌肉,然后过渡到低强度训练周,得到充分休息,从而避免过度训练。


一般来说,你需要完成7-9周的5x5计划,包括4-6周的准备,然后是一周的高峰期。完成完整周期后,开始负一周。在这一周里,锻炼强度很小,如果你愿意的话可以休息一周。


准备


在训练计划的第一周,你应该注意身体慢慢适应这项训练。



选择权重


本周内,5个小组可以各选择5次。这个重量不应该让你那嚒放松。你可以做一些额外的事情。但是,实现目标的数量应该也不太难。


这个计划中最重要的因素是你在五组中做了五次。如果你想达到目标,这是一个重要因素。你必须服从。


在开始第一周之前,最好找到能做5次的最大体重。你会发现接下来要挑战什么,在第一周,你不仅要测试极限,还要做五个小组,所以你可能想用轻重。


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加重


在第一周之后,你可以用第一次选择的体重完成五组,并在下周增加5-10磅。如果在添加重量后无法成功完成目标次数,则表示添加过多的重量。


如果你真的很难举起你使用的重量,那就把这个重量保持一周,然后看看你是否会进步。


如果计划持续4-6周,则必须设置新限制,以确保强度大幅增加。前提是一定有多余的热量。


峰值时间


准备阶段结束4~6周后,高峰阶段开始。必须将组数和次数减少到3x3。这样,每组都会被推得更强,可以举起更多的重量,提高极限。


你可能想每周做两次下蹲,但不是三次,你可以让你的脚额外恢复。大腿大肌肉群需要更长的时间,特别是当力量如此增加时。


这几周应该注意的最重要的事情是增加体重。这是你的巅峰。你应该把自己推向一个新的层次。健身通信加微信:arnoldbe或QQ聊天:516181585


在最后一个循环中,您可以减少到一组中的三个2到3,或者最后尝试一个极限重量。如果你选择在第一个4-6周的5x5后结束循环,你就会像一个为了训练而训练的人。峰值期间的强度水平对它们来说太大了。


实际


我们现在开始吧。我们先来看看行动计划


星期一


杠铃下蹲5组,1组5次


杠铃横按-5组中握,每组5次


用弓和杠铃划船的5组,每组5次


辅助练习


五组仰卧起坐,每组五次


有5组三头肌弯曲和伸展,背部横着绳子,1组5次


星期三


杠铃下蹲5组,1组5次


5组立杠铃,每组按5次


把杠铃每2-3套硬拉5-8次


每组5到8次,抽取2到3组


辅助练习


杠铃弯曲:2-3组,每组5-8次


腹部翻滚2 3组,每组5 8次


星期五


杠铃下蹲5组,1组5次


杠铃横按-5组中握,每组5次


用弓和杠铃划船的5组,每组5次


辅助练习


后臂屈伸:2-3组,各组5-8次


器械:腹肌分2-3组,每组5-8次


因此,如果你正在寻找一种新的锻炼方法,并且已经锻炼了很多年,你可以试试这个。如果你做得对,很难不看到好的结果。我很高兴能连续第二次到第三次循环开始。


本文提交,来源:瑞派斯巴达,编辑/微信:阿诺德,编辑提交,行动演示:赵章磊微博:cu_line


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2022-09-07 11:26:27

,实现目标的数量应该也不太难。这个计划中最重要的因素是你在五组中做了五次。如果你想达到目标,这是一个重要因素。你必须服从。在开始第一周之前,最好找到能做5次的最大体重。你会发现接下来要挑战什么,在第一周,你不仅要测试极限,还要做五个小组,所以你可能想用轻重。加重在第一周之后,你可以用

2022-09-07 17:43:46

不看到好的结果。我很高兴能连续第二次到第三次循环开始。本文提交,来源:瑞派斯巴达,编辑/微信:阿诺德,编辑提交,行动演示:赵章磊微博:cu_line

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